Встречаем осень со здоровым настроем!

«Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни», — говорил персидский учёный и врач Ибн Сина. Найти полчаса 3-4 раза в неделю и посвятить их себе — своему здоровью, своей красоте, своему будущему, чтобы встретить новый год со здоровым настроем — не так сложно, как кажется.  

Почему нам необходимы физические нагрузки? В чем их польза? Ответила врач-флеболог, сосудистый хирург, научный сотрудник лаборатории малоинвазивных технологий ИХБФМ СО РАН Ксения Сергеевна Севостьянова.

Зачем нужны физические нагрузки

В первую очередь хотела бы ответить на этот вопрос, отталкиваясь от эволюционной теории. Дело в том, что тело и организм человека изначально были приспособлены именно к физической активности (добыче пропитания с помощью охоты, собирательства). Умственная активность заменила физическую, с точки зрения эволюционного процесса, на самом деле не так давно, и организм к эти изменениям еще не приспособился.

Наш пассивный, преимущественно сидячий образ жизни приводит к так называемым «болезням цивилизации»: ожирению, метаболическому синдрому, сахарному диабету, варикозной болезни, остеохондрозу.  Соответственно, привнося теперь уже искусственно физическую активность, как то спорт или фитнес, в свою жизнь, человек способен профилактировать, а иногда и лечить эти заболевания.

Последствия гиподинамии

Таких изменений можно описать достаточно много. Остановлюсь на некоторых из них. Во-первых, это, конечно, дисбаланс потребляемой и расходуемой энергии, что постепенно приводит к накоплению избыточной массы тела, а впоследствии — к ожирению, что зачастую является сопутствующим проявлением или причиной метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.

Во-вторых, это различные нарушения опорно-двигательного аппарата, как то сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи. Можно даже не описывать причины этих патологий. Редко кто сидит за компьютером с правильной осанкой. 

Постепенно длительное неравномерное давление на переднюю поверхность межпозвоночных дисков приводит к протрузиям и межпозвоночным грыжам — состоянию, при котором сам диск неравномерно истончается и его ядро полностью или частично выбухает в позвоночный канал, что может провоцировать различные неврологические нарушения: боли, онемения и другие парастезии, даже нарушения двигательной функции.

Похожими симптомами проявляется остеохондроз, причина которого опять же в длительном неправильном расположении позвоночника, разрушении хрящевой ткани дисков, позвонки словно срастаются, образуются наросты — остеофиты, которые могут давить на нервные корешки. Кроме того, мышцы и фасции (соединительнотканные прослойки, которые эти мышцы окружают) словно застывают в определенном положении, сжатом или, наоборот, растянутом, еще сильнее закрепляя неправильную осанку.

Варикозная болезнь — следующая классическая «болезнь цивилизации». Как известно, один из основных механизмов оттока крови и лимфы от нижних конечностей — это сокращение икроножных мышц «мышечно-венозной помпы» и помпы стопы.  В ситуации, при которой ноги длительно находятся в неподвижном опущенном вниз положении, жидкость от ног оттекает значительно медленнее, возникает объемная перегрузка венозного и лимфатического русла, что приводит к отекам голеней и стоп, чувству тяжести в голенях, а у людей со слабостью соединительной ткани — к перерастяжению венозной стенки, трансформации здоровых вен в варикозные.  Без лечения в дальнейшем возможно развитие трофических язв. Помимо этого, значительно повышается риск венозных тромбозов. Хронический геморрой и варикозная болезнь малого таза также являются следствием сидячего образа жизни. 

Нарушения пищеварения, проявляющиеся запорами, — еще одно следствие отсутствия физической активности. Возникают эти проблемы из-за того, что как раз двигательная активность рефлекторно стимулирует перистальтику кишечника. Длительное «закрытое» положение грудной клетки приводит к поверхностному дыханию.

Вдохи и выдохи становятся неполноценными, таким образом нарушается процесс газообмена, и соответственно весь организм находится в состоянии некоторой гипоксии. Это в числе многого другого вызывает нарушения иммунитета, повышается восприимчивость к инфекциям. Кроме того, человек погружается в состояние хронического стресса, как физического, так и эмоционального. Причиной этого является опять же поверхностное дыхание, проблемы с пищеварением, регулярно беспокоящие неврологические нарушения.

Польза физических нагрузок

Положительных эффектов от физических нагрузок для здоровья очень много, остановлюсь только на некоторых примерах. За счет активной работы мышц увеличивается расход энергии, что способствует коррекции массы тела. Улучшается потребление глюкозы из крови, что особенно полезно для людей с сахарным диабетом и нарушением толерантности к глюкозе. Рефлекторно стимулируется работа кишечника, что нормализует пищеварение. Легкие начинают работать активнее, что улучшает работу всей респираторной системы. Восстанавливается отток венозной крови и лимфатической жидкости от нижних конечностей, что уменьшает или профилактирует проявления венозной и лимфатической недостаточности. Увеличивается приток крови не только к мышцам, но и к суставам, в том числе межпозвоночным дискам. Это замедляет их дегенерацию (разрушение).

Кроме того, укрепление мышц спины способствует восстановлению правильной осанки. Таким образом, уменьшаются или проходят неврологические проявления остеохондроза. Помимо этого, раскрывается грудная клетка, освобождается от зажатого состояния брюшная полость, что опять же улучшает работу дыхательной и пищеварительной систем. Восстанавливается работа иммунной и гормональной систем благодаря всем перечисленным выше процессам.  И наконец, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, что вкупе с общими положительными эффектами на здоровье, улучшению внешнего вида (коррекция массы тела и осанки) способствует отличному психоэмоциональному состоянию.

Типы нагрузок

Аэробные нагрузки — любой вид физической активности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. К числу аэробных упражнений относят аэробику, ходьбу, бег, плавание, коньки, подъем по ступенькам, танцы, спортивные игры и др. Аэробные упражнения помогают разогреть мышцы перед силовыми упражнениями и растяжкой, развивают выносливость, позволяют скорректировать массу тела.

Анаэробные нагрузки. В этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Это силовые упражнения. Они помогают развить силу и выносливость, укрепить мышцы, а при определенной программе тренировок увеличить мышечную массу. Непосредственно во время силовой тренировки «похудения» не происходит, но мышцы после таких нагрузок продолжают потреблять энергию для своего восстановления и перестройки в течение длительного времени (часов или суток). Кроме того, в состоянии покоя мышечная масса потребляет больше энергии, чем, например, жировая ткань, что и приводит к коррекции массы тела.

Упражнения на гибкость и растяжку не нацелены на снижение массы тела, развитие силы и выносливости, поэтому про них часто незаслуженно забывают либо исключают из плана тренировок. Тем не менее, они необходимы для организма, в том числе для более эффективных силовых и аэробных нагрузок. Во-первых, надо помнить, что если постоянно нагружать какую-либо мышцу исключительно на сокращение, то постепенно она укорачивается, и в дальнейшем объем эффективной амплитуды движения у нее уменьшается. Растягивая мышцу, мы возвращаем ей «нормальную» длину.

Еще раз подчеркну, что во время растяжки тянутся преимущественно мышцы. Связки и сухожилия, которые состоят из соединительной ткани, к растяжению как таковому не способны. Соединительная ткань может только рваться. Тем не менее, при регулярной нагрузке на растяжение в определенном направлении она перестраивается и в итоге постепенно удлиняется.

На этом свойстве соединительной ткани основан еще один положительный эффект растяжки — профилактика травм, а именно «разрывов» связок и сухожилий при внезапных нагрузках. Чем короче связка, тем менее она устойчива к разрыву. И наконец, при выполнении некоторых упражнений укороченные связки и сухожилия будут мешать выполнять их с необходимой амплитудой и эффективностью. Например, при подъеме ног с целью укрепления нижнего пресса «сокращенная» задняя поверхность голеней и бедер будет препятствовать этому.

Кроме того, существует такое направление, как «мягкий фитнес», к которому относятся пилатес, йога, стрейчинг и т.д. На этих занятиях непосредственно растяжка сочетается с дыхательными упражнениями, в работу вовлекаются мышцы, ответственные за равновесие и баланс, мало работающие в обычной жизни. Таким образом, происходит коррекция осанки, фигуры. Эти упражнения оказывают значительный положительный эффект на работу дыхательной, пищеварительной, иммунной систем, о чем можно говорить очень много.

Соблюдаем баланс

Разумеется, физические нагрузки должны быть регулярными, примерно сходной интенсивности. Если разговор идет именно об оздоровительных нагрузках, а не достижении олимпийских результатов, то это примерно 2–4 тренировки в неделю длительностью около 1 часа. При такой интенсивности организму будет время восстановиться, но не отвыкнуть от нагрузок. Хорошо, если удается сочетать занятия разного типа: аэробные с силовыми, чередовать их со стрейчингом.

Чрезмерные ежедневные и продолжительные тренировки, конечно, скажутся отрицательно, особенно для неподготовленного человека. Организм не будет успевать восстанавливаться, может возникнуть состояние истощения и хронической усталости. Частые ежедневные тренировки в принципе возможны, опять же если чередовать разные типы нагрузок либо упражнения на разные мышцы и желательно под контролем грамотного инструктора. 

Включаемся

По моему мнению, любое дело, которым занимается человек, должно приносить удовольствие само по себе. Только тогда оно даст хорошие результаты. В отношении занятий спортом или фитнесом это особенно актуально. Если тренировки даются исключительно через напряжение и негатив, если единственным стимулом является цель похудеть и больше ничего, то результата или не будет, или он будет очень непродолжительным.

Как долго можно заставлять делать себя то, что не нравится? Месяц? Полгода? Это значит, что, добившись некоторого результата в пару-другую скинутых килограммов, а возможно, и без результата совсем, тренировки начнут откладываться из-за усталости на работе, каких-то неотложных дел и других веских и невеских причин, которыми можно самому себе объяснить и оправдать пропуск занятий. И так постепенно вернется обычный гиподинамичный образ жизни.

Поэтому очень важно в первую очередь найти для себя именно то, что нравится. Стоит определиться, хотите ли вы заниматься в группе или в одиночку. Что привлекает больше: танцы, сложная хореография, веселая музыка или спокойные, но эффективные нагрузки в тренажерном зале либо мягкий фитнес, как пилатес или йога. Если раньше занятий фитнесом в жизни не было, и вы пока не знаете, к чему лежит душа, стоит попробовать разные направления, выбрать не только подходящий для себя стиль, но и инструктора, с которым интересно заниматься. 

Возможно, есть смысл взять персональные занятия, особенно на начальном этапе, либо если уже есть проблемы со здоровьем, которые требуют индивидуального подхода, что невозможно на групповых тренировках. Конкретная цель тоже может быть хорошим стимулом. Возможно, это будет желание научиться танцевать, похудеть, скорректировать фигуру, достигнуть каких-то других конкретных успехов. Общее желание стать более здоровым, к сожалению, достаточно абстрактно и вряд ли может служить определенной целью, это скорее «побочный» эффект, который всегда сопутствует регулярной физической активности.

Следующим правилом, конечно, является постепенное начало, которое обеспечит минимальный стресс для организма, связанный со сменой образа жизни, и позволит избежать различных травм, которые бывают, к сожалению, нередко у неподготовленных новичков. По мере привыкания можно будет постепенно наращивать интенсивность, частоту и продолжительность занятий. Не стоит ожидать эффекта от тренировок моментально. Организм должен вначале адаптироваться к новому образу жизни, только потом появится результат. И самое главное, надо сразу себя настроить на то, что этот вид лечения и профилактики будет «пожизненным».

Если после занятия вы чувствуете не только усталость, но и подъем настроения, иногда даже некоторую эйфорию, желание повторить тот опыт, то вы на правильном пути!