В новый год с новой фигурой

Как часто мы обещаем себе начать с нового года новую жизнь, записаться в бассейн или фитнес-клуб, сесть на диету и, наконец, похудеть.

А может, начать прямо сейчас? Сделать себе подарок — постройнеть и встретить Новый год уже с новой фигурой.  Как прийти в форму без утомительных диет, траты нервов, голоданий и сохранить вес и после праздника, рассказывает врач-гастроэнтеролог Бастракова Ксения Владимировна.

Стратегия похудения

Обычно, когда мы хотим похудеть, мы думаем, какую бы выбрать диету. Но в большинстве случаев диеты, которыми пестрят интернет и модные журналы, не сбалансированы по питанию, т.е. во время них в организм не поступают полезные и важные питательные вещества, которые нужны нам для здоровья. К тому же результат диет всегда кратковременный, и очень скоро после их окончания с таким трудом сброшенный вес возвращается, да еще и с парой-тройкой новых килограммов.

Для того чтобы похудеть эффективно, привести свою фигуру в форму к Новому году и оставаться стройной всю жизнь, необходимо поменять саму систему питания, выработать определенную стратегию. И хотя без ограничений не обойтись, они должны коснуться лишь калорийности питания. Но без крайностей! 

Суточная норма килокалорий не должна быть ниже 1500 ккал.

В противном случае организм начнет испытывать голод и запасать жир впрок, соответственно ожидаемого результата в виде красивой фигуры без лишнего веса мы не достигнем.

Худеем правильно

Сами по себе макароны не ведут к увеличению веса, если не есть их с жирным соусом или котлетой.

Животные жиры (сливочное масло, шпик, сало) нужно заменить на растительные масла, наиболее полезным из которых является оливковое.

Первым делом нужно ограничить потребление простых углеводов: сдобная выпечка, печенье, конфеты, мед, джем, варенье. Простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который способствует отложению жира. Если очень хочется сладкого, одну конфетку или кусочек горького шоколада можно съесть, но только до обеда.

Напомню, что речь идет лишь о простых углеводах. Сложные углеводы, которые являются источником энергии, исключать из рациона нельзя. Поэтому едим каши: гречневую, овсяную, перловую, рисовую (лучше из коричневого риса); цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. 

Ограничиваем употребление продуктов, которые содержат канцерогены и вредные жиры: красное мясо, копчености, жареное, фастфуд, полуфабрикаты, майонез. Не стоит увлекаться соленьями, маринованными и острыми продуктами, поскольку они способствуют накоплению излишков жидкости в организме, что приводит к отечности и избыточному весу.

Отдаем предпочтение вареным морепродуктам и морской рыбе. Их можно есть 4 раза в неделю.

В режиме ограничения калорий организм пытается восполнить жировые ресурсы организма и начинает разрушать белок. Поэтому, для того чтобы не пострадала наша мышечная масса, в рационе обязательно должна присутствовать белковая пища.  Едим вареное мясо или тушеное, или запеченное мясо нежирных сортов (куриная грудка, индейка, говядина, телятина, кролик). А также натуральные йогурты, кефир, творог, орехи (не больше горсти в день, т.к. они содержат много жиров), бобовые (горох, фасоль, чечевица). Немаловажно, что белки тормозят всасывание углеводов, соответственно, чем больше белковой пищи вы съедите, тем меньше организм отложит углеводов в виде жира.

Вода на пользу

Необходимо строго соблюдать питьевой режим. Объем ежедневно потребляемой жидкости определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, например, при весе в 70 кг человек должен ежедневно выпивать не менее 2,1 л чистой воды.

Чем больше воды мы пьем, тем больше стрессовых гормонов, запускающих процесс жиросжигания, вырабатывают надпочечники.

Каждую чашечку выпитого кофе необходимо восполнить таким же количеством чистой воды дополнительно к объему выпиваемой ежедневно жидкости. То же касается и алкоголя. Газированные напитки, магазинные соки, пиво исключаем из рациона.

Для хорошего самочувствия и красоты

В организм должно поступать достаточное количество витаминов, поэтому вводим в рацион больше овощей, особенно зеленого цвета (перец, сельдерей, брокколи, брюссельская капуста, зеленые яблоки).

Завтрак должен быть сытным. Это могут быть каши, мюсли, хлеб с отрубями. Но если через 3 часа после завтрака вы не почувствуете голод, значит завтрак был слишком обильным.

И конечно, необходимо, чтобы завтрак, как и другие приемы пищи, был полезным. Примером идеального завтрака является витаминный салат: овсяные хлопья с изюмом, медом, курагой, орехами и соком лимона. Можно добавить тертое яблоко или грейпфрут. Такой завтрак очень полезен для кожи, волос и ногтей.

Один раз в неделю желательно провести разгрузочный день. Например, целый день кушать отварное мясо, или творог, или бананы с молоком.

Просто ходите

Увеличьте физическую нагрузку. Не обязательно идти в спортзал — поднимитесь несколько этажей не на лифте, а по лестнице, или, возвращаясь с работы домой, пройдите остановку пешком. Чаще гуляйте. Любая двигательная активность, которая войдет в привычку, поможет чувствовать себя бодрее и очень скоро положительно скажется на фигуре.

Экспресс-диета

(рассчитана на 3–5 дней, за которые можно сбросить до 4 кг)

• Завтрак: 30 г нежирного сыра твёрдых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зелёный чай.
• Второй завтрак до 12.00: 100 г нежирного творога с кефиром.
• Обед: варёная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 100 г говядины, несладкий чай.
• Полдник: 1 ст. обезжиренного йогурта, яблоко.
• Ужин: 100 г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зелёный чай.

Правила стройности

Величина порции должна соответствовать размеру вашей ладони и по весу не должна превышать 350 г.

Выпитый за 20 минут до еды стакан чистой воды снизит риск того, что вы переедите.

Голодать нельзя. Прием пищи должен быть каждые 2,5–3 часа, а последний прием пищи — за 2,5–3 часа до сна.

На заметку

Ни в коем случае нельзя самостоятельно принимать препараты для похудения. Вопреки рекламе никаких препаратов, которые сжигали бы жир внутри организма, не существует.

Если бы они существовали, то разрушали бы жировые оболочки клеток, в первую очередь миелиновые оболочки нервных волокон головного и спинного мозга, неизбежно вызывая деменцию (слабоумие). Есть лишь препараты, которые расщепляют поступающий с пищей жир. Есть препараты, уменьшающие аппетит, но влияющие на нервную систему человека, поэтому должны приниматься под контролем специалиста.

ДИЕТА НА 1500 ККАЛ

1-й день

• Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
• Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
• Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
• Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

• Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
• Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
• Обед: куриный салат (150–200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

• Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет из 2-х яиц.
• Второй завтрак: банан, 100 г творога.
• Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
• Полдник: фрукты, йогурт.
• Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

• Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: банан, 100 г творога.
• Обед: 150 г курицы, рис 50 г.
• Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
• Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

• Завтрак: 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
• Второй завтрак: 1 стакан овощного  сока, 100 г риса.
• Обед: 100 г риса,  100 г индейки, яблоко.
• Полдник: салат, 100 г творога.
• Ужин: 100 г курицы, салат.

6-й день

• Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: 100 г творога, банан.
• Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, сок апельсиновый.
• Полдник: картофелина печеная, йогурт.
• Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

• Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц,
  100 г гречки.
• Второй завтрак: 100 г творога, персик.
• Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
• Полдник: йогурт, 100 г риса.
• Ужин: 150 г курицы, салат овощной.

Следует заметить, что все молочные продукты должны быть обезжиренные. Говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки натуральные. Кроме того, на каждые 2 яичных белка я рекомендую употреблять только 1 желток.