Как укрепить иммунитет зимой?

  • 27 декабря 2019, 10:58

Автор статьи

Светлана Владимировна Майер, терапевт, врач высшей категории

Долгая и холодная сибирская зима — серьёзное испытание для организма. Мы чаще болеем простудой и гриппом, чувствуем усталость, сонливость. Как укрепить здоровье зимой? Рассказывает врач-терапевт Центра новых медицинских технологий, Светлана Владимировна Майер.

«Зимние проблемы»

Давайте посмотрим, какие факторы приводят к ухудшению здоровья и снижают наш иммунитет зимой.

  • Между температурой в помещении и температурой на улице слишком большая разница
  • На холоде мы рискуем обморозить открытые участки кожи
  • При низких температурах табачный дым становится более канцерогенным
  • Если выпить алкоголь, то теплоотдача тела повышается, и выше риск переохлаждения
  • Мы хуже питаемся — меньше едим свежие фрукты и овощи, зато больше употребляем консервированные, сушёные и замороженные продукты. Повышается вероятность гиповитаминоза
  • Из-за дефицита солнца настроение становится хуже, мы чувствуем апатию, сонливость, разбитость
  • Без достаточного количества ультрафиолета в коже перестаёт вырабатываться активная форма витамина D3 — он нужен, чтобы клетки нормально усваивали кальций. При нарушении усвоения кальция появляются проблемы с суставами, кожей, волосами. Хуже растут кости и срастаются переломы, активизируется кариес
  • Отопление в помещениях вызывает сухость кожи
  • Вдыхание холодного воздуха вызывает неспецифическую гиперреактивность бронхов, которая проявляется сухим кашлем
  • На гололёде риск травм существенно повышается.

Зимой обостряются хронические заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Но самые частые болезни зимы — ОРЗ. Это целая группа острых респираторных заболеваний, которую объединяют: механизм передачи инфекции (преимущественно воздушно-капельный), поражение органов дыхания и клиническая картина (признаки поражения респираторного тракта, инфекционная интоксикация).

На долю ОРЗ приходится 90-95% всех случаев зимних инфекционных заболеваний

Только в России ежегодно болеют гриппом и другими вирусными инфекциями от 20 до 40 миллионов человек. А во время эпидемий гриппа, по данным ВОЗ, заболевает до 15% всего населения планеты. 250-500 тысяч из них умирают.

Где гуляет ОРЗ?

Разберёмся, откуда берётся острое респираторное заболевание. Есть три основные группы возбудителей.

  • Вирусы. Это наиболее многочисленная группа возбудителей — 200+ представителей. Наиболее известные — вирус гриппа, риновирусы, аденовирусы, коронавирусы, вирусы парагриппа, РС-вирус (респираторно-синцитиальный)
  • Бактерии: стафилококки, стрептококки, пневмококки
  • Атипичные (внутриклеточные) возбудители: гемофильная палочка, микоплазмы, хламидии.

Обязательно ли мы заболеем после контакта с возбудителем? Это зависит от того, насколько «агреcсивен» возбудитель, а также от состояния нашего организма и условий окружающей среды

Первые симптомы ОРЗ могут проявиться уже на вторые сутки после инфицирования. При достаточной активности иммунной системы человек способен перебороть заболевание. Если же иммунитет снижен, то ОРЗ проявит себя повышением температуры, недомоганием, кашлем и насморком, заболевание будет протекать дольше и тяжелее. В начале болезни человек особенно заразен.

ОРЗ передаётся воздушно-капельным путём, через чиханье и кашель, контактным способом (например, при поцелуях) и бытовым (через предметы, воду, загрязнённую воду). Во влажной среде вирусы живут около 4 часов. Если в помещении много пыли, вирусы могут быть активны до 5 недель! Вот почему так важно ежедневно проветривать комнаты и делать влажную уборку.

15 советов, как поддержать иммунитет зимой

Иммунитет — способ живого организма защититься от живых тел и веществ с признаками генетически чужеродной информации. Сначала организм распознает опасность, затем разрушает и выводит чужеродные агенты. Иммунитет помогает противостоять не только внешним угрозам (патогенным бактериям и вирусам), но и внутренним, например, собственным клеткам с генетическими «поломками», которые могут превратиться в опухолевые.

Как обеспечить нормальную работу иммунитета в холодное время года, в разгар сезонных заболеваний?

  • Выполняйте физические упражнения хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут
  • Одевайтесь по погоде, одежда не должна мешать двигаться. Если Вы вспотеете, то есть риск переохладиться
  • Больше двигайтесь. Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, разминайтесь в течение дня, по возможности поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе или лифте
  • Прогулки на свежем воздухе позволят нам получить достаточно кислорода, улучшить настроение.  Осенью и зимой организму нужен естественный свет — он способствует выработке витамина D, который важен для иммунитета
  • Достаточно спите (взрослому человеку нужно не меньше 7-8 часов сна). Сон тоже очень важен для поддержания активности иммунной системы
  • Пейте достаточно воды. Слизистые оболочки носа, рта и глаз — защитники организма от инфекций, в них содержатся антитела против патогенов. Если слизистые оболочки пересыхают, наш защитный барьер не сработает
  • Проветривайте помещение несколько раз в день, даже в очень холодное время года
  • Чаще мойте руки, старайтесь не касаться ими глаз, рта и носа. Иначе патогенные микроорганизмы попадут прямиком в организм
  • Постарайтесь отказаться от курения. У курильщиков чаще развиваются хронические заболевания органов дыхания, которые легко обостряются в зимнее время
  • Сведите к минимуму алкоголь. Для того, чтобы обезвредить алкоголь, организм расходует много витаминов и микроэлементов, что приводит к снижению иммунитета
  • Сопротивляйтесь стрессам. Зимой смотрите чаще весёлые комедии — смех снимает напряжение и стимулирует мозг вырабатывать «гормоны счастья»
  • Поддерживайте иммунитет сбалансированным питанием: ешьте свежие продукты, фрукты, овощи, злаки. В лимонах, апельсинах, красном перце и капусте много витамина С. Морковь, шпинат, рыба и молочные продукты богаты витамином А. Чечевица, орех и пармезан содержат цинк, важный микроэлемент для поддержания иммунитета
  • В пик заболеваемости ОРЗ постарайтесь избегать мест скопления людей. Если этого не избежать — не стесняйтесь использовать одноразовую маску. Менять её нужно каждые 2 часа
  • В офисе можно установить кварцевые бактерицидные лампы «закрытого» типа
  • Поставьте прививку против гриппа. Эта мера особенно рекомендована детям, пожилым людям и беременным женщинам.

Эти правила важно соблюдать не только в период сезонных эпидемий, но и чтобы предупредить простудные заболевания круглый год.